“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

（新春见闻）走近国家级非遗摆手舞：起舞“阳光照耀的山坡”******

　　中新社湖北来凤2月2日电 题：走近国家级非遗摆手舞：起舞“阳光照耀的山坡”

　　中新社记者 郭晓莹

　　“舍巴喔(摆手哟)！”农历正月初十，在湖北省来凤县百福司镇舍米湖村，有着300多年历史的摆手堂里，“鼓王”彭承金一声吆喝声，划破了土家山寨的宁静。

　　“恩祖勒玛(来哒)！”20多位村民高声应和，围着“普舍树”，踏着铿锵的鼓点跳起了摆手舞。

　　锣鼓声中，众人甩同边手，迈同边脚，躬腰屈膝，蹁跹进退。74岁的彭大丙老人是男性舞者中的佼佼者。他的舞姿干净利落，粗犷有力，质朴刚劲，有“龙行虎步”之风。

　　“别看我年纪大，只要锣鼓一响，我就要跳。”老人说，跳摆手舞就是要吃力(使劲)。

　　作为第一批国家级非物质文化遗产，摆手舞是流传于酉水流域土家族的一种祭祀舞蹈，以载歌载舞的形式讲述土家族的民族迁徙、狩猎征战及农事活动的故事，已传承千年之久。清朝土家族诗人彭施铎曾描写其场面：“福石城中锦作窝，土王宫畔水生波。红灯万盏人千叠，一片缠绵摆手歌。”

　　诗中的“福石城”就是来凤县百福司镇。“舍米湖”是土家语，意为“阳光照耀的山坡”。舍米湖村是原生态摆手舞的发源地，村里600余人，上至耄耋老人，下至垂髫孩童，皆会跳摆手舞。

　　“土家鼓王”彭承金是舍米湖原生态摆手舞第27代传人。作为国家级非物质文化遗产代表性项目代表性传承人，彭承金数百次亮相各类舞台，传授摆手舞上千人次。

　　多年来，彭大丙、彭承金一直致力于保护、传承、弘扬摆手舞文化，展示摆手舞风采。他们和村民一起“摆”进了上海世博会、西安世园会，“摆”到了澳大利亚、新西兰等国家。

　　彭承金说，摆手舞带着土家族人从乡野走向了更广阔的舞台。

　　然而，随着村民越来越多地走出大山读书、务工，传承人群自然降低，摆手舞也一度面临后继乏人的危机。“摆手舞的传承应是开放、面向未来的姿态。”百福司镇镇长汤超说。

　　为保护传承摆手舞，来凤县设立了百福司镇文化生态保护区。该镇实施“土家族摆手舞”传承计划，组建了全民摆手舞教学队伍，推动摆手舞进机关、进学校、进企业、进景区、进社区、进农村，让饱含了土家族历史积淀的摆手舞，融入今天的生活现实。

　　年后，舍米湖村日渐恢复宁静。“哐咚咚、哐咚咚”的鼓声，却依旧在群山间回响。(完)